Меню кормящей мамы на неделю: что едят в каждую из 4 недель
Меню на первый месяц разделено на 4 недели: первая — мягкое восстановление, вторая — белая рыба и кисломолочные продукты, третья — омега-3, кальций и железо, четвёртая — новые продукты и разнообразие.
Каждую неделю рацион становится чуть шире, но без резких скачков: один новый продукт появляется раз в 2–3 дня, а знакомые блюда повторяются. Так мама видит, как малыш реагирует на каждую новинку, и не тратит силы на сложную готовку. Ниже — названия всех дней: по ним видно, что и когда появляется в меню.
Неделя 1: мягкое восстановление после родов
Тёплые каши, супы и тушёные овощи, нежирное мясо, печёные фрукты, с 4-го дня — йогурт и творог. Задача недели — дать силы для восстановления и не нагружать пищеварение.
| День | Тема дня |
|---|---|
| День 1 | Сразу после родов — открыт бесплатно |
| День 2 | Продолжаем мягкое восстановление |
| День 3 | Углубляем питание — белок, жиры, клетчатка |
| День 4 | Добавляем молочные продукты |
| День 5 | Питание для энергии и спокойного ЖКТ |
| День 6 | Укрепляем силы, лактацию и ЖКТ |
| День 7 | Закрепляем баланс — белки, жиры, клетчатка, комфорт ЖКТ |
Неделя 2: белая рыба и больше кисломолочного
Появляются треска, хек, судак и пикша — источники белка и йода, а также кефир и простокваша, брокколи и цветная капуста.
| День | Тема дня |
|---|---|
| День 8 | Добавляем белую рыбу и немного больше кисломолочки |
| День 9 | Укрепляем ЖКТ и добавляем йогурт |
| День 10 | Пробуем кефир и нежирную рыбу |
| День 11 | Поддерживаем лактацию и добавляем простоквашу |
| День 12 | Пробуем цветную капусту и сливу |
| День 13 | Новые жиры и брокколи |
| День 14 | Закрепляем баланс и пробуем фисташки |
Неделя 3: омега-3, кальций и железо
Булгур, льняное масло и грецкие орехи для омега-3, ряженка и кунжут для кальция, говядина и гречка для железа, форель и шпинат.
| День | Тема дня |
|---|---|
| День 15 | Сложные углеводы + омега-3 для качества молока |
| День 16 | Магний + кальций для нервной системы и костей |
| День 17 | Железо + тёплый ритуал прилива |
| День 18 | Кальций + steady-энергия без скачков |
| День 19 | Омега-3 + мягкая клетчатка |
| День 20 | Баланс жиров + восстановление слизистой ЖКТ |
| День 21 | Закрепление — железо, кальций, омега-3, магний |
Неделя 4: разнообразие и новые продукты
Новые фрукты, цельнозерновой хлеб, сыр, яйца и орехи — рацион становится похожим на обычный семейный стол.
| День | Тема дня |
|---|---|
| День 22 | Первый белковый «тест» — перепелиное яйцо |
| День 23 | Знакомство с абрикосом и цельнозерновым хлебом |
| День 24 | Язык как источник железа и витаминов |
| День 25 | Пробуем куриное яйцо |
| День 26 | Булгур и персик |
| День 27 | Шпинат и орехи |
| День 28 | Закрепление и разнообразие |
Пример меню кормящей мамы на день
Меню кормящей мамы на день — это 5–6 приёмов пищи: завтрак, перекус, обед, полдник, ужин и лёгкий перекус на ночь.
Ниже — пример обычного дня третьей недели, собранный по тем же правилам, что и меню: в каждом основном приёме пищи есть белок, овощи и крупа, на перекусы — кисломолочное и фрукты. Порции — ориентир, их подстраивают под аппетит.
| Приём пищи | Блюдо | Зачем |
|---|---|---|
| Завтрак | овсянка на воде с печёным яблоком и ложкой сливочного масла | медленные углеводы и клетчатка — сытость до обеда |
| Перекус | творог 5% с бананом, 150 г | белок и кальций |
| Обед | суп с индейкой и овощами, кусочек ржаного хлеба | жидкость, белок, овощи |
| Полдник | ряженка и рисовый хлебец | кальций и перекус одной рукой |
| Ужин | запечённая треска, гречка, тушёная брокколи | белок, йод, железо |
| На ночь | стакан кефира или йогурт | лёгкая еда перед ночными кормлениями |
Плюс питьё по жажде — вода, компот из сухофруктов, некрепкий чай, отвар шиповника. В меню на каждый день к этой структуре добавлены рецепты, граммовки, замены и пояснение нутрициолога.
Рецепты для кормящих мам: какие блюда в меню
В меню — простые домашние рецепты для кормящих мам: супы, каши, тушёное и запечённое мясо и рыба, овощные гарниры, творожные блюда и полезные перекусы.
Каждое блюдо записано в формате «что взять и как собрать» на 2–3 строки, с порцией и пометкой, чем оно полезно и на что обратить внимание. Без жарки во фритюре, острых соусов и редких продуктов — всё покупается в обычном магазине.
Гречка, овсянка, кукурузная каша, булгур — с маслом, печёными фруктами или урбечем.
Суп для кормящей мамы — простой способ получить жидкость, белок и овощи за один приём.
Индейка, кролик, говядина, треска, хек, судак — с гречкой, рисом, картофелем и овощами.
Творог с фруктами, печёные яблоки, хлебцы с сыром, кисломолочные напитки, компоты.
Тушёная индейка с кабачком и морковью (индейка 90 г). Индейку нарезать и тушить на воде 20 минут, овощи добавить за 10 минут до готовности. Без соли и специй в первые недели, овощи — до полной мягкости.
Что приготовить кормящей маме быстро: 10 простых идей
Быстро приготовить кормящей маме можно кашу с фруктами, тушёное мясо с овощами в одной сковороде, запечённую рыбу, суп из замороженных овощей или творожный перекус — всё это занимает 10–30 минут.
- Гречка с маслом и тушёным кабачком — 20 минут, крупа варится, пока тушатся овощи.
- Овсянка с печёным яблоком — яблоко запекается в микроволновке за 4–5 минут.
- Индейка с овощами в одной сковороде — тушить на воде под крышкой 25 минут.
- Треска или хек в фольге с картофелем — 25 минут в духовке без присмотра.
- Суп из замороженной смеси овощей с рисом или вермишелью — 20 минут.
- Паровые котлеты из готового фарша — делаются сразу на несколько дней.
- Творог с бананом — перекус за 2 минуты.
- Сырники в духовке — без жарки, 20 минут.
- Картофельное пюре с тыквой — мягкий гарнир, который подходит с первых дней.
- Кефир или ряженка с хлебцем — полдник одной рукой во время кормления.
Как составить меню кормящей мамы самостоятельно
Чтобы составить меню кормящей мамы самостоятельно, распределите на день 5–6 приёмов пищи, в каждый основной добавьте белок, овощи и крупу, а новые продукты вводите не чаще раза в 2–3 дня.
- Соберите тарелку: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупа или картофель.
- Белок в каждый основной приём: мясо, птица, рыба, творог, яйца или бобовые.
- Рыба 2–3 раза в неделю, лучше белая морская и жирная рыба по очереди.
- Один новый продукт за раз — и наблюдение за малышом 2–3 дня.
- Готовьте с запасом и повторяйте удачные блюда — разнообразие складывается за неделю, а не за день.
Принципы подробно разобраны в статье «Питание кормящей мамы», а сроки ввода продуктов в первые недели — в материале «Питание после родов».
Как пользоваться готовым меню: замены, повторы, питьё
Готовое меню не нужно соблюдать буквально: продукты можно заменять на близкие, блюда — повторять, а приёмы пищи — сдвигать под режим малыша.
Индейка надоела — берите кролика или говядину. Принцип: тот же тип продукта и та же обработка. Подсказки по заменам есть в каждом дне.
Новые продукты в меню разнесены так, чтобы реакцию малыша на каждый было видно отдельно.
Стакан тёплого напитка перед кормлением многим помогает чувствовать себя комфортнее. Пить — по жажде, без литров через силу.
Обед на ужин или вчерашний суп — не нарушение плана, а забота о ваших силах.
Если продукта из меню нет под рукой или он не подошёл малышу, проверьте замену в каталоге продуктов — там указаны срок ввода и порция для каждого.
Меню кормящей мамы после кесарева и при аллергии у малыша
После кесарева меню первой недели подходит почти без изменений, а при аллергии у малыша его адаптируют вместе с врачом: исключённый продукт заменяют равноценным.
После кесарева сечения
В роддоме первые сутки питаются по указаниям врача. После выписки можно начинать с первого дня меню: мягкие тёплые блюда, достаточно жидкости и клетчатки, никакой жарки. Блюда, которые вызывают у мамы вздутие, лучше сдвинуть на неделю позже.
Если у малыша подозревают аллергию
Если педиатр назначил маме диету без молочных продуктов или другого аллергена, молочные блюда меню заменяют по подсказкам: творог и кефир — на мясо, рыбу, бобовые и обогащённые кальцием напитки. Сам диагноз и длительность диеты определяет врач.
При подтверждённой аллергии у малыша, диабете, болезнях ЖКТ или других заболеваниях у мамы рацион согласуют с врачом.
Что входит в доступ к меню и сколько стоит
Доступ к меню стоит 99 ₽ в месяц или 990 ₽ за год и открывает все 28 дней с рецептами, питьевым режимом, заменами и советами нутрициолога.
- все 28 дней меню, по неделям
- 5–6 приёмов пищи с порциями и рецептом
- питьевой режим и совет нутрициолога на каждый день
- замены продуктов
- доступ с телефона и компьютера
- лечебных диет и схем приёма лекарств
- подсчёта калорий и жёстких запретов
- редких и дорогих продуктов
Частые вопросы о меню кормящей мамы
Автор меню и источники рекомендаций
«В практике я постоянно вижу мам, которые сидят на одной гречке и воде из-за страха навредить малышу. Тревога от вопроса "а можно ли это съесть?" отнимает силы больше, чем сама еда. Готовое меню снимает этот фоновый стресс: вы знаете, что приготовить, и спокойно наблюдаете за малышом».
Источники общих рекомендаций на этой странице
- CDC. Maternal Diet and Breastfeeding — cdc.gov
- EFSA. Dietary Reference Values for energy, protein and water — efsa.europa.eu
- FDA, EPA. Advice about Eating Fish — fda.gov
- WHO, UNICEF, ICCIDD. Iodine requirements in pregnancy and lactation (2007) — who.int
Меню носит рекомендательный характер и не заменяет консультацию врача. При медицинских показаниях (аллергия у малыша, диабет, болезни ЖКТ у мамы) рацион согласуют с врачом.